Omega-3 e benefici per la salute: cosa ci dice la scienza?

Siamo ormai bombardati da pubblicità di prodotti “salutari” ed integratori alimentari che promettono effetti miracolosi e che addirittura delle volte si spacciano come sostituti “naturali” ai farmaci. In questo contesto cerchiamo di capire che ruolo occupano gli Omega-3 e cosa gli studi scientifici dicono a riguardo.

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Da ormai qualche anno capita di imbattersi, tra le corsie dei supermercati, in prodotti con la dicitura “Ricco in Omega-3”, come dimostrazione della salubrità di quel prodotto rispetto ad altri.  Si tratta di alimenti diversi tra loro tra cui: olio vegetale, latte vaccino, semi oleosi, margarina, uova, pesce in scatola e surgelati a base di pesce. In alcuni di questi prodotti gli Omega-3 sono presenti naturalmente (pesce, semi oleosi, olio o margarina); altri, invece, ne sono arricchiti. Come? Ad esempio aggiungendo al latte vaccino una percentuale di olio di pesce [1], mentre semi di lino o di chia, addizionati al mangime delle galline, fanno sì che queste depongano uova con un contenuto di Omega-3 più alto rispetto alle uova tradizionali [2].

Chimica degli Omega-3

Gli Omega-3 sono una classe di acidi grassi polinsaturi (Poly Unsaturated Fatty Acids, PUFA), sono cioè catene idrocarbossiliche con due o più doppi legami tra i carboni (C=C) e il primo doppio legame dal gruppo metilico (cioè dal carbonio omega, ω) presente tra i carboni numeri 3 e 4. Da qui il nome Omega-3.

In natura esistono diversi tipi di acidi grassi con questo doppio legame, ma la ricerca scientifica si è per ora focalizzata principalmente su due tipi con importanti funzioni nell’organismo, quali: l’acido eicosapentanoico (EPA, C20:5 ω-3) e l’acido docoesanoico (DHA, C22:6 ω-3) [3]. 

Gli acidi grassi Omega-3 sono generalmente considerati “essenziali”, nel senso che non possono essere sintetizzati dal nostro organismo e devono quindi essere introdotti con la dieta. In realtà, ad essere essenziale è solo l’acido omega-3 α linolenico (ALA, C18:3 ω-3), di cui sono ricchi i semi di lino, i semi di chia, le noci, l’olio di canola e olio di canapa [4]. 

Questo acido grasso con 18 atomi di carbonio è il precursore degli acidi grassi EPA e DHA ma l’efficienza della conversione da ALA a EPA e DHA è relativamente bassa (circa l’8% negli uomini e 15% nelle giovani donne) [5,6], ecco perché le linee guida sulla corretta alimentazione consigliano una dose giornaliera di EPA e DHA da introdurre direttamente con gli alimenti.

Fig. 1 - Gli omega-3 nei pesci e nei vegetali (tabella tratta dalla collana «Cibo e scienza: la Dieta Smartfood»)

Quali sono i prodotti che contengono EPA e DHA?

Il pesce è in assoluto l’alimento che contiene più quantità di EPA e DHA, e più nello specifico il pesce grasso [7]. Il contenuto in omega-3 è uno dei motivi per il quale la comunità scientifica negli ultimi anni ha raccomando il consumo di pesce 2-3 volte la settimana [8].

L’EFSA (European Food Safety Authority) afferma che per adulti e bambini sani l’assunzione di 0.25g di EPA+DHA al giorno risulta adeguata al mantenimento della salute cardiovascolare generale [9].

È bene aggiungere che oltre che con prodotti alimentari, gli omega-3 possono essere assunti anche attraverso integratori.

Qui di seguito è riportata una tabella che descrive il contenuto di EPA e DHA (g/100g di alimento) in pesce e carne:

Tab.1 - British Nutrition Foundation. (1999) ω -3 Fatty Acids and Health (Briefing Paper). London: British Nutrition Foundation

A cosa servono gli Omega-3?

EPA e DHA nell’organismo umano hanno sia una funzione strutturale, cioè sono inseriti nella membrana cellulare insieme ad un’altra classe di lipidi, i fosfolipdi, e sia un ruolo funzionale. Ciò vuol dire che attraverso specifici meccanismi possono modulare alcune funzioni cellulari e tissutali. In particolare, questi due acidi grassi possono agire sia su meccanismi fisiologici che patologici, come quelli legati all’apparato cardio-vascolare, al cancro, all’infiammazione e alle cognizioni neurocognotive [10].

Molti studi hanno dimostrato gli effetti degli omega-3 correlati ad una malattia del fegato, in crescita negli ultimi anni (circa il 25% della popolazione europea ne è affetto), la steatosi epatica non alcolica (NAFLD)

È bene aggiungere che oltre che con prodotti alimentari, gli omega-3 possono essere assunti anche attraverso integratori.

La prima fase di questa patologia è la steatosi epatica, ossia un sovraccumulo di grasso nel fegato che può evolvere (nel 10-20% dei casi) e diventare steatoepatite: il fegato oltre a essere carico di lipidi diventa infiammato. L’ ulteriore fase di peggioramento è la cirrosi epatica, nella quale il tessuto del fegato si altera e diventa fibrotico. L’ultima fase è il carcinoma epatico.

Per ora non ci sono cure mediche per questa patologia (a parte dieta ed esercizio fisico), ma studi clinici hanno dimostrato che una supplementazione con omega-3 (derivante da olio di pesce) può portare benefici metabolici tra i quali diminuzione di contenuto lipidico nel fegato, abbassamento dei triglicerdi nel sangue e aumento del colesterolo HDL [12].

Da pochi anni studi preclinici hanno individuato un’altra fonte di supplementazione di omega-3, diversa nella composizione chimica dall’olio di pesce, ed è l’olio di Krill. Il Krill è uno zooplancton che vive sui fondali oceanici e l’olio che se ne ricava è ricco di omega-3, ma in questo caso gli acidi grassi sono incorporati in molecole di fosfolipidi, anziché in trigliceridi come nell’olio di pesce. 

Studi scientifici su modelli animali hanno dimostrato che il supplemento di omega-3 con olio di Krill potrebbe essere ancor più efficace nel migliorare la patogenesi della NAFLD, ed ulteriori ricerche a riguardo sono in atto [13].

Fig. 2 - Olio di Krill o olio di pesce a confronto: differenze nella composizione lipidica

Conclusioni

Si può concludere dicendo che gli omega-3 possono avere effetti benefici a vari livelli ma ulteriori studi preclinici occorrono per spiegare meglio i loro meccanismi di azione e studi clinici per stabilirne l’efficacia in condizioni patologiche.  È bene sottolineare che, in casi patologici, occorre seguire le indicazioni del proprio medico.

1) https://www.parmalat.it/omega-3-plus/prodotti/latte/latte-omega-3-plus
2) https://ilfattoalimentare.it/lettera-uova-omega-3.html
3) Oxidative Stress and Non-Alcoholic Fatty Liver Disease: Effects of Omega-3 Fatty Acid Supplementation. Yang J. and al., Nutrients; 2019, 11(4): 872.
4) Trim the fat: the role of omega-3 fatty acids in psychopharmacology. Nasir M. et al., Therapeutic Advances in Psychopharmacology, 2019; 9: 2045125319869791.
5) Eicosapentaenoic and docosapentaenoic acids are the principal products of alpha-linolenic acid metabolism in young men. Budge GC et al., British Journal of Nutrition, 2002; 88(4):355-63.
6) Conversion of alpha-linolenic acid to eicosapentaenoic, docosapentaenoic and docosahexaenoic acids in young women. Budge GC et al., British Journal of Nutrition, 2002; 88(4):411-20.
7) Marine Omega-3 (N-3) Fatty Acids for Cardiovascular Health: An Update for 2020. Innes JK et al., International Journal of Molecular Sciences, 2020; 21(4). pii: E1362.
8) https://www.crea.gov.it/documents/59764/0/LINEE-GUIDA+DEFINITIVO+%281%29.pdf/3c13ff3d-74dc-88d7-0985-4678aec18537?t=1579191262173
9) https://www.efsa.europa.eu/it/press/news/120727
10) https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/#en26
11) Nutraceutical Approach to Non-Alcoholic Fatty Liver Disease (NAFLD): The Available Clinical Evidence. Cicero AFG et al., Nutrients, 2018; 10(9). pii: E1153.
12) Non-alcoholic fatty liver disease and its treatment with n-3 polyunsaturated fatty acids. De Castro GS et al., Clinical Nutrition, 2018; 37(1):37-55.
13) Krill Oil Ameliorates Mitochondrial Dysfunctions in Rats Treated with High-Fat Diet. Ferramosca et al., BioMed Research International, 2015; 2015:645984.

Gabriella Sistilli

Gabriella Sistilli

Appassionata di nutrizione e laureata con lode in “Biologia della Salute” presso l’Università di Bologna con una tesi sperimentale sulla frazione lipidica in prodotti gluten-free, vincitrice dei bandi europei “Erasmus” e “Leonardo da Vinci” che le permettono di studiare e fare un tirocinio rispettivamente all’Università di Strasburgo e all’istituto di ricerca “Monod” di Parigi, dal 2017 è dottoranda presso l’Istituto di Fisiologia dell’Accademia delle Scienze a Praga, con una borsa europea “Marie Curie”, nell’ambito del progetto “Foie Gras” http://www.projectfoiegras.eu/about/.
In particolare, si occupa di studi preclinici sugli effetti degli Omega-3 sulla steatosi epatica non alcolica (NAFLD

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